Ăn gì tốt cho tim mạch mà bạn cần biết đến sớm hơn sẽ được chia sẻ trong bài viết dưới đây cho bạn tham khảo và áp dụng một cách rõ ràng. Hãy cùng theo dõi để bạn biết được những loại thức ăn tốt cho tim mạch và những loại bạn cần hạn chế dần đi.

Bạn cần có chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để đào thải lượng mỡ thừa trong cơ thể, tránh nguy cơ mắc bệnh tim. Vậy nên ngoài việc chạy bộ mỗi ngày dưới đây là những gợi ý về thực phẩm bạn nên bổ sung thêm nhé.

Ăn gì tốt cho tim mạch của bạn

1. Ăn nhiều rau xanh và hoa quả

Rau củ quả luôn là thực phẩm cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể. Đặc điểm nổi bật của loại thực phẩm này là ít calo (calo), giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rau và trái cây, giống như các loại thực vật khác hoặc thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt, pho mát và thức ăn nhanh.

Rau và trái cây bạn nên ăn:

• Trái cây tươi và rau quả.
• Các loại rau đóng hộp ít natri
• Trái cây đóng hộp với nước trái cây.

Những loại rau và trái cây không nên ăn:

• Rau có sốt béo.
• Rau củ chiên giòn.
• Trái cây đóng hộp với siro đường.
• Trái cây đông lạnh có thêm đường.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống tốt cho tim mạch của mình bằng cách thay thế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể sử dụng, ví dụ như Farro, quinoa hoặc lúa mạch …

Ngũ cốc để ăn:

• Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Ngũ cốc giàu chất xơ (với hơn 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần).
• Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Yến mạch.

Các loại ngũ cốc nên hạn chế:

• Bột mì tinh luyện
• Bánh mì trắng
• Bánh quế
• Bánh mì ngô
• Bánh quy.
• Bắp rang bơ.
• Bánh quy giòn.

3. Chọn nguồn đạm ít béo

Một số thực phẩm cung cấp nguồn protein tốt nhất cho bạn bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm và cá. Ngoài ra còn có các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng, các loại ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách béo thay vì sữa nguyên chất và trứng. 

Cá là một sự thay thế lý tưởng cho các loại thịt béo. Cá giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích, giúp giảm chất béo trung tính trong máu.

Các nguồn protein ít chất béo khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn giàu protein, ít chất béo và không chứa cholesterol. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng đạm động vật để giảm chất béo, cholesterol và tăng lượng chất xơ. Trên đây đã trả lời cho bạn câu hỏi ăn gì để tốt cho tim mạch thì dưới đây cũng có một số loại cần bạn tránh hoặc hạn chế.

Những thực phẩm cần tránh ảnh hưởng tim mạch

1. Hạn chế chất béo không lành mạnh

Một trong những bước quan trọng để giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành là hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ của các mảng bám trong động mạch, gây xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, vì có khả năng một số loại này (bao gồm cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo”) có thể được tạo ra với các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Nếu danh sách thành phần cho biết “đã được hydro hóa một phần”, điều đó có nghĩa là thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Một số chất béo bạn nên hạn chế:

• Bơ sữa
• Mỡ heo
• Nước sốt thịt
• Sốt kem
• Bơ cacao
• Dầu cọ, dầu dừa.

2. Giảm lượng muối trong thức ăn

Ăn nhiều muối có thể góp phần làm tăng huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ trong bữa ăn hàng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh không nên ăn quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối). Mức lý tưởng là ít hơn 1.500mg muối mỗi ngày.

Hầu hết lượng muối bạn tiêu thụ đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn như súp, bánh nướng và thực phẩm đông lạnh. Vì vậy, bạn nên ăn các loại thực phẩm tươi sống và tự nấu các món ăn để giảm lượng muối. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn vì chúng đã thêm muối biển thay vì muối ăn thông thường.

Lưu ý kiểm soát khẩu phần ăn

Lượng thức ăn bạn tiêu thụ cũng quan trọng như những loại thức ăn bạn ăn. Nếu bạn ăn quá no hoặc ăn theo kiểu nhồi cho đến khi no căng bụng sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa calo hơn mức cần thiết.

Tốt nhất, bạn nên chọn những thực phẩm chứa ít calo và giàu chất dinh dưỡng như trái cây tươi và rau xanh. Hạn chế ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, natri cao, chẳng hạn như thức ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Chiến lược này có thể giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn, mang lại một trái tim khỏe mạnh và một vòng eo lý tưởng.

Ngoài việc ăn gì tốt cho tim mạch bạn cũng cần thường xuyên theo dõi lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể. Số lượng khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm có thể khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể mà bạn đang theo. Lúc đầu, bạn có thể chưa quen với việc thực hiện các kích cỡ khẩu phần, vì vậy hãy sử dụng cốc, thìa, bát hoặc cân đo lường cho đến khi bạn cảm thấy tự tin vào phán đoán của mình.

Bình luận